2018年03月25日

最近読んだランニング関連本から


だいぶblogも更新してないなあとおもいつつ、まあそれはいいとして。特に「書けない」ということでもなくNetflixとかアマゾンプライムとかのコンテンツ消費、読書、ランニング・サイクリングほかのメニュー消費で時間がなくなってblog書く時間がない。そんなこといっても「時間はつくれるもの」だし、簡単なblogするのに1時間もあれば十分だろからそのぐらいはなんとでもなるのだろうけど時間がないというかMPがなくなってるのでやる気にならない。あるいはMPがあるときでもなんとなくNetflixとか見てしまう。まあblogのルーチンから遠ざかって「どういうときblogしてたかなあ。。」って感じもあるからだろうけど。自分のなかでごちゃごちゃした悩みがあって、一度言語化して反省したほうがスッキリするみたいなときにしてたかなあとか想うけどそういうのはblogっていうか私的な日記ともいえnoteなんかでやってた気もする。まあどっちでもやってた気がするのでどっちか限定でもないのだけど。


そういう話題は今回の主題でもないので置いておいて今回はランニング関連で。最近読んだ本からのまとめを簡単に。今年度のトレーニングメニューの自分の指針になってるし人にも勧める、のだけどTwitterなんかで勧めると断片的になりがち / いちいちもっかい説明するのがめんどい、というのもあるので。ここらでまとめてしばらく自分のTwitterのヘッダーにぶら下げておくのもよいだろう。


前置きはそんな感じ。じゃあ簡単にまとめていこう。



既にスタディプラスにメモって置いたものの再構成なので順不同なところはある。


ランニングフォームについて。金哲彦さんの本にもあったようにランニングはウォーキングの延長てことで両者共通するわけだけど小出義雄さんによるといちばん大事なのは「(猫背にならずに)背筋を張っておくこと」「頭頂部を一本の糸で吊られているような感覚を持つこと」とか。あとのフォーム、癖は基本的にどうでもいいとかなんとか。個々人の身体の形→癖になってるだろうから。トップアスリートともなるとその辺も矯正していかなきゃという場面もあるかもだけど一般ランナー的にはどうでもいい。



型破り マラソン攻略法  必ず自己ベストを更新できる! (朝日新書) -
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着地はつま先かかかとかとかよりも「体の真下で着地し重心が通ってるかどうか」が大事。それをハムストリングと大臀筋で前の方向に運用する。股関節を締めて。写真の脚がX状に交差してるのは股関節を締めてるから。一本の線の上を走る感覚。


ランニングフォーム.jpeg


15キロビルドアップの例として、最初の5キロは目標とするレースの平均ペース。次の5キロはそこから1分短縮(1キロごとにそれを平均したペース)、最後の5キロでそこからさらに1分短縮。

感覚的には最初の5キロはウォームアップ的に鼻呼吸だけでも走れるようなペース。

次の5キロは口呼吸導入。

最後の5キロはハァハァと呼吸が荒くなるような。


タンパク質摂取量は体重と同等で。ランナーの場合はその1.2倍程度。65キロなら78グラム。鉄分は9ミリグラム程度。ヘム鉄が良い(レバー、貝、魚卵)。


Lグルタミン検討(タンパク質と貧血(≠鉄分)対策)


峠走もそのうち検討。峠走は速筋鍛錬として有効な登坂があるわけだけど降坂もフォームの維持トレーニングとして有効ということで、短期間で効果的なトレーニングができるものとして本書では特に推奨されている。


走るときに必要なカロリー.jpeg




マラソンは毎日走っても完走できない―「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ (角川SSC新書) -
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ダラダラと走ってても強くならない。週に一度は全力疾走の日を作って「脚をつくる」。全力疾走とは「1キロを通して自分を追い込み続けられるペース」。1キロ前にペースダウンするようならオーバーペース。決められた区間を呼吸がゼーゼーというまで追い込んで走る(心拍数的には190から200bpmか?)。

足作りを考えた1週間メニュー 全力走.jpeg

自分的には「土曜全力→日曜リカバーで1時間から90分、月と水曜20分程度」を基本とするとよいのかなあとか思う。


靴はソールが大事。練習用はソールが厚くて少し固めのシューズを。つま先をもってそらしたとき、手を離すと元に戻ろうとする力がちゃんとあるのが良い。この反発力を利用してランニングする。土踏まずのところがふにゃっとなる靴はダメ。レース用はソールが薄い方が良いけど返しはきちんと強いものを。履いたときに足にシューズの横とつま先がぴったり合うような。つま先に5から7ミリの余裕が理想。

あとアーチサポート系の靴下買っておいたほうがよい。足裏ケアとして竹踏み健康法的なのを。

足のアーチ構造.jpeg




レース出場に向けた練習メニューとして


週三日の場合、中心となる追い込み(鍛える日)を1回、次の日休み、その次の日に調整的に目標距離の半分ほどをビルドアップ走、次の日休み、その次の日に2/3ぐらいの距離でビルドアップ走 or 1セットのイーターバル


ハーフマラソン出場を考えたメニュー.jpeg

小出さんはビルドアップ走推し。というか、スピード走である程度追い込むことが必要 / ダラダラ走ってるだけでは鍛えられない→メリハリを付けて、ということでスピードランを推奨する。






毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる! 月間たった80qで2時間46分! 超効率的トレーニング法 (SB新書) -
毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる! 月間たった80qで2時間46分! 超効率的トレーニング法 (SB新書) -

ランニングのパフォーマンスを決める三大要素は最大酸素摂取量、無酸素性代謝しきい値、ランニングエコノミーの3つとなる。


最大酸素摂取量はいわゆる肺活量、心肺機能。横隔膜、肋間筋などの呼吸筋を鍛えることであがる。それらで取り込んだ酸素をポンピングする心臓も同時に鍛えられていく。


無酸素性代謝しきい値は遅筋運動から速筋運動に切り替わる際のそれぞれの体力(筋力)に応じたしきい値。遅筋運動は脂肪を燃焼し、速筋運動は糖分と乳酸をエネルギー源とする。脂肪と違って糖分は多く蓄えられないため糖分→速筋運動は遅筋運動よりも制限される。長距離走における遅筋←脂肪燃焼サイクルが通常装備とすると速筋運動は弾数制限のあるBOMBのようなもの。

遅筋、速筋、乳酸.jpeg

俗に「乳酸が貯まる」とか言ってたけどただしくは「(速筋系の運動で無酸素しきい値をこえて脂肪燃焼サイクルからアデノシン三リン酸(ATP)代謝サイクルに変わった結果、その代謝・触媒的な物と考えられる)乳酸の利用がATPサイクルで間に合わない結果、血中にたまり、滞る」かなあ

つまり、乳酸そのものが疲労物質、というわけではなく、留まっていてもうまく血流に載せて代謝させれば速筋で利用されて燃焼される、ということで速筋系運動あとのストレッチやらLSD(による血流ポンプ)が必要、ということになるのかな




まあなので、レース用のペースだと乳酸が貯まるようだとまずい/脂肪燃焼サイクル(遅筋系有酸素運動)で賄うべき、ということになるけどそれだとペースが上がらず、基本ペースを上げておくためには心肺(横隔膜、内肋間筋、心臓)の血流ポンピングをふだんから鍛えておいてポンピング血液量自体を増量と心肺系の運動のためにダッシュが必要なのだよな。坂道ダッシュとか


この機構だとATPサイクルに切り替わってもATPを補完したら(あるいは乳酸が滞らないように補助する何かがあれば)疲労は貯まらない、ということになりそうだけど、それといわゆるアミノバイタル的なものやBCAAがどう関係するかよくわからんな今のところ。。


あと、脂肪だけ燃焼させたいなら遅筋系の有酸素運動ゆったりとやっとくのが良くて、速筋系の運動して下手したら筋肉痛(乳酸たまりとか炎症)かかえても意味無いのでは?と思うも、速筋系の運動でも脂肪燃焼にそれなりになんかあったりするのだろうか、



自転車トレーニングの導入により最大酸素摂取量、無酸素性代謝しきい値、ハムストリングあたりの筋力を故障なく鍛える。長距離トレーニングではサブ4、サブ3となってくにつれ月間200キロとか当たり前になり、着地衝撃の積み重ねで故障を起こしやすくなるため。日本では「強くなるには長く走る」が常識とされていたが長く走らなくても効率的にポイントを鍛えることで強くなれる。



ランニングとクロスバイクを導入したトレーニングの具体としては、ランニングのほうは週に20キロ未満程度のウインドスプリント、あるいはジョグで良い。自転車のほうでハムストリングほか速度を養う。だいたい往復13q程度の距離を回転数毎分80を落とさない程度に。時速としては19.5q/hから26q/hを15から20分間。自転車エルゴメーターがあればこれに加えて90回転90秒→90秒ウインドスプリント→休憩のインターバルを5セット、のこれを週に一、二度。


たまにジャンピングスクワット系のワークアウトして大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングを鍛える。ジョグの終わりに二種類のスキップをしてバネ→ランニングエコノミーを高める。高く飛ぶスキップと前へ進むスキップ。3から5本程度。できれば縄跳びも。




前足着地を身につける。小指球から接地するのが普通なので若干母指球を意識して着地する。(←ベアフットランをするとこの辺の衝撃とそれを逃がす自然な挙動がわかりやすくなる→ベアフットシューズも練習用に取り入れる)



地面のキックはふくらはぎ、ではなく、大腰筋→腸腰筋→腸骨筋のねじりこみで行っている。ねじり込んだ力をバネに変えるのがハムストリングと大臀筋。





股関節の伸展動作で地面に斜め下方向の力を加える。膝を前に出して股関節を捻りこめ(強く伸展させれ)ば足は自然に地面につく。





成長ぶりチェックの12分間走、2500m以上走れるならサブ5、3000m以上ならサブ4(4分/q)。


トレーニングの段階を「一般的準備期間」「専門的準備期間」「レース直前(テーパリング)」に分ける。それぞれ1ヶ月ずつ(テーパリングは直前2週間からでも良い)


写真はクロストレーニングでやる場合の準備期間の例(週末ロングライドで「お出かけ」も楽める)。

クロストレーニングの例.jpeg


専門的準備期間のクロストレーニングの例。自分的にはランの方はサブ4の本番ペースを想定して5分40/qで15から20キロをそのままのペースあるいはビルドアップで(5分50→40→30)。それに加えてジョグを8キロ程度の週2回ほどの走りで。

クロストレーニングの例負荷アップ.jpeg



それらを基本にバイク練習。時速20以上/10q程度を週2回。インターバルの場合は全力を90秒間、次の90秒は流しての繰り返しを5セットほど。あとはロングライド時速15から20ほどで2時間→40キロほど(半径20)




42.195kmの科学  マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」 (角川oneテーマ21) -
42.195kmの科学 マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」 (角川oneテーマ21) -

この分野の権威であるメイヨークリニック、マイケルジョイナー博士によるマラソンの記録を決める三要因(最大酸素摂取量、乳酸性作業しきい値(LT)、ランニングエコノミー)の説明から。「毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる」で出てきた「ランニングエコノミー」ほかの考え方はこの考え方に基づいてるものと想われる。ランニングエコノミーとは「ある一定の速度で走っている際の酸素摂取量の効率性、経済性」。トップランナーはこれらが高い。すなわち心肺(酸素摂取および循環系)、と、ランニングフォームによるランニングコストの減少。それらを鍛える世界の頂点ゲブラシエのふだんの練習の様子 (2000メートル高地で一時間半のインターバル走、ロングランは週に一回、登坂トレーニング、ジムでのトレッドミルを使ったスピードラン、自転車トレーニング(回転数は160で10キロ

13分以内)) だいたいはトレイルで行いアスファルトは使わないので足への疲労はあまりない


ケニア人のトレーニング例.jpeg



マカウのフォアフット走法について。つま先で着陸することで路面への角度調節の応用度が高く振動を少なく出来る。地面との接地時間が長く距離を稼げる。接地する瞬間、足底の面を一旦地面スレスレに平行にしてから、うんたら



マカウのフォアフット走法.jpeg








スマホ持ってる場合はランニングアプリ使ってやるとモチベにつながりやすい。月間距離とか走ってるときのペースマネージメント的にもそうだけど、たとえばナイキランプラスアプリ入れてマイコーチプランを設定しとくと一週間のメニューをある程度決めてくれる。中級者以上になると、あるいは上述した基本のトレーニングメニューが有るとナイキランプラスから提示されるメニューがゆるすぎて(ヽ´ω`)…てなることもあるだろうけど初級者的にはこれに従っていくと楽に、無理なく走れる身体を作っていけるように想う。

自分的にはRuntasticとナイキランプラス、スマートウォッチの mi band2 (使うアプリは MI HR)で心拍数はかってやってる。Runtasticはサイクリング保化にも使えるので便利。ナイキランプラスのコーチングはラン以外にも室内ワークアウトメニューなんかも組んでくれる。


あとは Run trip なんかでふだんいかないとこにトレーニングを口実にいってみるのもたのしい。サイクリングも同様




posted by m_um_u at 13:00 | Comment(0) | 日記このエントリーを含むはてなブックマーク
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