2016年04月30日

四股やら腰割りやらとウォーキングやらランニングやらについて




四股は以前から踏んでたのだけど最近やってなかった。膝をいためてるので冬場だと四股でもちょっと痛かったので「ムリすまい」とかおもって。んでもちょっと考えなおして再開した。それで筋トレとしてきちんと日課にしてやることになったところでついったのTLでダイエットとかプロポーションとか気にする女子ずがちょこちょこ「スクワットしなきゃ」みたいなこと言ってるのに「四股しろー」botでちょっかい出してるうちに自分もけっこうお勉強になって、四股ほかのやり方も見なおしたのでちょこちょこnoteに書いていた。「お勉強になった」というのは「知らない相手に伝えるにはそれなりにきっちり伝えないとね」ということで一般人がトレーニングとしてやる場合の四股についての本なんかをちょこちょこ読んで、そこから四股のスポーツ生理学?的な効果とかやり方なんかを見なおして自分のやり方も修正したから。それでnoteなんかにはそれについてちょこちょこ書いてたのだけど今回あらためてこちらに再編集してエントリすることにした。まあ腰割りやテッポウなんかは未熟で自分でも修正してる部分はあるので他人様に大発表というのもどうかなと思うのだけど、まあいいかなーってことで。


直近だとこのへんがいちおのきっかけになる


四股とかテッポウの効用(機構)|m_um_u|note
https://note.mu/m_um_u/n/nc9ba6597cf12


このnote自体が四股の初歩についてのとぅぎゃったーみたいになってるのでこっちに飛んで見てもらってもいいのだけど画面遷移もめんどうだろうからいちおその中でも特にポイントと思われる箇所を抜粋すると


やり方としてはこんな感じになる

【夏合宿】四股の踏み方講座!!皆さんもやってみて下さい!|現役力士「普天王」どすこい大相撲日記 Powered by アメブロ
http://ameblo.jp/futenou/entry-10003634881.html


まあ間違ってはないのだけどこれだけだと入り口としてはキツイだろうからこのへんの知見も含めてもうちょっと解説すると


1日1分のシコトレで股関節からカラダが整う! -
1日1分のシコトレで股関節からカラダが整う! -

お相撲さんの“テッポウ”トレーニングでみるみる健康になる (じっぴコンパクト新書 81) -
お相撲さんの“テッポウ”トレーニングでみるみる健康になる (じっぴコンパクト新書 81) -

お相撲さんの“腰割り”トレーニングに隠されたすごい秘密 (じっぴコンパクト新書 053) -
お相撲さんの“腰割り”トレーニングに隠されたすごい秘密 (じっぴコンパクト新書 053) -



腰痛・ひざ痛がみるみるなくなる! 腰割り体操 (ヤエスメディアムック455) -
腰痛・ひざ痛がみるみるなくなる! 腰割り体操 (ヤエスメディアムック455) -



まず「片足だけで立つ」というのが最初の段階だとたいへんでよろめくだろうけど近くになんか支えになるものがあったらそれに捕まったりしていいと思う。よろけたりしたら。てか、このときよろけるのは重心のかけ方、腰の落とし方(スタートポイント)が違ってたりするからだろうけど。

四股は腰割りの次の段階だから本来なら腰割りから説明すべきなのだろうけど簡単には「腰割りの姿勢(中腰)のまま片足ずつに重心を移動して上げる」ということになる。

腰割りの姿勢というのはまた後述するかもだけど、肩幅に足を開いてつま先は外側に向けて、上半身をそのまま落とす運動。足をよく開いたハーフスクワット的なものと思っていい。これをできるだけ身体を落として行う。まあできるだけっていうか股関節に効いてるなあって思うぐらいまで。あまり無理しない程度に。このとき足が外側に向いてることで膝に負担がかかるのだけど、これもこれによって膝に負担がかかりすぎる(痛い)ようだったらあまり無理して外側に向けなくて良い。要は股関節に効かす・股関節を柔軟させるというころがポイントなので。ちなみに股関節というのはこの辺


20120212203257a85.jpg


骨盤と大腿骨をジョイントする辺になる。


感覚的には腰割りとか四股とかでここをポコッとポコッとジョイント部から浮かせて拡張する感じ。腰割り、四股のときには前かがみにならないように注意して上半身をそのまま下に落とす。そうすると腸腰筋やらに効いてくる。まあリンパとかヒップアップとかにも効くのだろうけど。

よろける場合は肩甲骨をぎゅっと真ん中に寄せるようにしてバランスを保つ。あるいは足裏の重心の移動、重心をかけられるポイントをイメージする。

足裏の場合、体重というのは足の外側(足刀部分) → かかと → 親指付け根の順番でバランスされるようで、特に腰割り・四股なんかでよろける場合は足の外側をイメージするとけっこうもったりする。四股なんかで片足立ちになったときも、足の外側がエッジになって思いの外もつ。あと後ろに倒れそうだったらかかととかイメージするとか。親指付け根は足(←地面)から発力するときにイメージされるかな。かかともだけど。


戻ると、四股は腰割りの足のポジション・中腰の姿勢ではじめる。このとき、軸足の股関節に体重をのせることをイメージすれば足は勝手に上がりバランスされる。「足をあげる」のではなく「軸足股関節に体重を載せる」ようにする。そうすると振り子の要領で勝手に足は上がる。それで上がった足・体重を利用して、足を開いた姿勢で股関節で体重をキャッチして股関節を広げていく。あるいは肩甲骨もつかってバランスさせる。肩甲骨は真ん中に絞る。上半身の前傾を制御できる。




内容重複するけど最初のnoteの該当箇所もいちお引用

四股とかテッポウの効用(機構)|m_um_u|note
https://note.mu/m_um_u/n/nc9ba6597cf12

要するに、四股の効果、あるいは筋トレ・ストレッチ部位というのは股関節と腸腰筋(太もも付け根外側から臀部にかけての筋肉)でそこから連動して腰部につながる。全体的には深層筋(インナーマッスル)が鍛えられるのはいわずもがな。

意識としては、とくになれないうちは「足をあげる」というほうに行きがちなのだけど、リンク先の解説にもあるように、「足をあげるというつもりでもなく、軸足の方に体重をかけると自然とあがる。ちょうどシーソーのように」、みたいなとこはある。ただ、これも股割りとかできていて可動域が上がってれば自然とそうなりがちなのかもだけど、最初の段階ではむずかしいだろうから上げる方の足の腸腰筋を意識するとあがりやすいしより効果がある感じがした。あとは下ろすときに上げた方の太もも裏あたりに力を感じつつ振り下ろす。断頭台とか鎌みたいな感じで。体重+筋肉の力が加わった重みで股関節をストレッチする。

最近はコーヒーを淹れつつ20回ずつで80回とか、あるいはなにかちょっとした湯で / 煮ものをしつつ50回とかがふつーになった。で、日に200回とか。

解説を見てたらやはり古武術的に身体の基礎に通じるみたいなことが書いてあって、まあ続けとくのは地味に良いだろうなあ、とか。



断頭台みたいな鎌みたいにして下ろす、とか書いちゃったけどおろすときはあまり力いれなくてもいいかも。特に最初のころは。ヘンにグキッとなってあぶないかもだし。足裏とかアキレス腱なんかも痛かったり痛めたりするかもだし。できれば下ろす足はつま先からゆっくり下ろすぐらいで。まあ最初はこれもバランスがうまくとれない(軸足股関節にきちんと体重が乗ってない)かもで大変かもだけど。



スクワットの場合は大腿筋とよくてハムストリング(太もも裏の筋肉)が鍛えられる程度なんだけど腰割り・四股の場合は腸腰筋とか尻裏の筋肉とか、単にアウターマッスルじゃないところが鍛えられる。スクワットの場合、筋トレって感じで太もも太くなっちゃって女性的にはびみょーってのもあるのだろうけど、腰割り・四股の場合はストレッチ的なものがメインなのでそういう意味でも気楽だったりするかも。あとスクワットみたいな筋肉痛・痛めたりしない。回数にもよるだろうけど。

自分は膝を痛めてるのでスクワットの場合はどうしても膝に負担が来て却って痛くなってたりしたのだけど四股だとなんかうまいこといく。却ってよくなってきたり。それはヒザ痛の該当箇所に依ったり、最近ヒザ痛に効くというキューピーコンドロイザー飲んでるせいだったりもするかもだけど。まあとりあえずまた走れるまでになった。


かっぱさん、朝に翼(走る)を取り戻しもりもり食べる、の巻|m_um_u|note
https://note.mu/m_um_u/n/n09888b1b0f91



このへんからは四股の話とは別になるので四股の方法とかだけ気になる人は読まなくていいんだけど四股から走るなアレについて。

これは四股なんかの見直しで?膝が回復してきたせいもあるのだけど、四股に関しての元・一の矢関と内田樹さんの対談を見てて「昔の飛脚の走りって体幹(コア)ランニングだったのかなあ」とかおもって実践していってるので。



飛脚の走り方と体幹|m_um_u|note
https://note.mu/m_um_u/n/na7de20538277



ナンバ歩きとか言われてた秘密のアレはどうも「左手と左足が同時に出て」ってことでもなく踏み出す足と同じ側の半身を前の方にひねりこむということらしい。体幹をうまく維持して骨盤を回転させることで半身をねじり込む。つまりテッポウ→すり足と同じだし金哲彦さんがいってるのに近いのだけど。あるいはベアフットランニングとかでいわれてるのと。まあこのへんの「飛脚の走り方の実際」については上記noteでそれなりにまとめたので特に引用せず。部分引用しにくかったし。興味あるひとはリンク先飛んで見てみてもらうと良い。


応用で体幹ウォーキング・ランニングについても簡単に


早朝散歩 / 体幹・肩甲骨・股関節|m_um_u|note
https://note.mu/m_um_u/n/n1dc7d4b49421

早朝読書で金哲彦さんの体幹ランニング・ウォーキングをザラッと読む。内容としては金さんが以前から言ってる話をもうちょっと細かくというぐらいで、以前に金さんの本を読んで習熟していた自分的にはすぐに読めて理解できた。
ただ、「肩甲骨を動かしてください」「肩甲骨で身体をひっぱりあげるんです」「羽のようなイメージで」、のあたりがより具体的にわかりやすくなってたように思えた。以前にも説明されてたのかもしれないけど。
具体的には肘を引いて肩甲骨をぐっと真ん中に寄せる感じ。走ってるとき、あるいは歩いてる時はこの引っ張る動きを片側ずつする。そうすると反作用で逆側の身体(半身)が前に出る。
これに加えて股関節を内側に寄せるのを意識しておくとおなじように身体が前に出やすい。とくに足の筋肉を意識しなくても。
あとは骨盤を前傾にしとけば身体がちょっと前傾になってるので勝手に前に進んでいく。

以前にこれを本で読んで実践してた時は肩甲骨で上に引っ張り上げる(地面からのダメージを軽減する)のを意識してるだけだったのでこういうローリングするようなのはできてなかったようにおもう。もちろん股関節のも。

そんなことを思いつつ一本歯でのウォーキングで実践したり、あるいは、日常でちょっと走る場面とかで実践したり。膝を痛めてるのでこういうのをやるとすぐに膝に影響があったのだけどそういうのもない。最近のストレッチが効いてるのかもしれないけど。足に直接にダメージがいってない感じはある。




金哲彦のランニング・メソッド -
金哲彦のランニング・メソッド -

「体幹」ランニング (MouRa) -
「体幹」ランニング (MouRa) -

「体幹」ウォーキング -
「体幹」ウォーキング -



いまはこのnoteのときよりもうまくなって地面を滑るようなかんじになってる。


石花 / 影を追う・影に追われる|m_um_u|note
https://note.mu/m_um_u/n/n332e673a0f37

体重のかけ方、姿勢なんかは先日来言ってるのと同じく「地面からのダメージは股関節で受け、足を前に踏み出す、のではなく、軸足から体軸を一本に保つようにして軸足を内側にねじり込んだら自然に反対の足は前に出ている」というもの。水泳と同じで体軸(コア)を一本に保つことが大事で、あとは基幹部分をねじる・回転させれば自然と推進力がつく、というもの。重心(骨盤)は低くして斜めにする。てか、尾てい骨を上げる感じにする。そうすると(体軸が一本に保たれていれば)身体は斜傾するので勝手に推進力が着く。感覚的には骨盤を中心に身体がシーソー(テコ)みたいになっていて、上半身の斜め前の地面への重みで足が浮いていく感じ。テコの原理で。昨日までも調子が良くなるとこの感覚が出ていたけど、今回はより各部位を意識して、理論的にこの感覚が実感できた。いままでも調子がよくなるとこういうのはあったのだけど、各部位ごとに理論的に理解・実践・定着していたわけではなかったのでどう調子をあげてよいのかわからなくなってたりしたのだけど今後は最初からこの姿勢をキープするようにすればこのパフォーマンスが出るということ。

下半身、股関節でキャッチして骨盤(尾てい骨)を回し(あげ)、足を内側にねじり込んでストライドを稼ぐと同時に前に足が出ている。下半身と連動して上半身を一本に保つようにしつつ、だんだん胸の辺りを地面に近づけていくイメージ。上半身を斜め前の地面に放り出すような感じで。放り出された身体は地面を這うように、舐めるように滑っていく。



走ることについて語るときに僕の語ること (文春文庫) -
走ることについて語るときに僕の語ること (文春文庫) -




あとは応用でバイクとか自転車とかゴルフとか

バイクと股関節|m_um_u|note
https://note.mu/m_um_u/n/n84eaa2e807ae

股関節と自転車 / 搾取される若者の風景|m_um_u|note
https://note.mu/m_um_u/n/n627025b4c4e0

疲労・回転・ゴルフ?・木の芽時|m_um_u|note
https://note.mu/m_um_u/n/n68913727866a


バイクのはサスペンションとしての股関節周りが柔軟されると地面からのダメージも吸収しやすいのかな?ってこと。あと姿勢もいろいろ取りやすいかな。

自転車も似たとこあるけど、股関節周りの可動域が拡がるので体軸からの体重を乗っけやすくなるとかありそう。

ゴルフはまあモロに体幹な競技なので。。




だいたいそんなかんじ  m(_ _)m  (テッポウについてもまとめなおそうかと思ってたけどまあいいやこっちは未熟だし)






posted by m_um_u at 15:54 | Comment(0) | TrackBack(0) | 日記このエントリーを含むはてなブックマーク
この記事へのコメント
コメントを書く
お名前: [必須入力]

メールアドレス:

ホームページアドレス:

コメント: [必須入力]

この記事へのトラックバックURL
http://blog.seesaa.jp/tb/437377800
※言及リンクのないトラックバックは受信されません。

この記事へのトラックバック